பஸ்சிமோத்தானாசனம் (Pashchimottanasana, Seated Forward Bend)
பஸ்சிமா என்றால் மேற்கு, இது தலை முதல் குதிகால் வரை முழு உடலின் பின் பாகத்தைக் குறிக்கிறது, உடலின் கிழக்குப்பாகம் முகத்திலிருந்து கால் விரல்கள் வரை அமைந்துள்ளது. தலையின் உச்சி வடக்குப் பகுதியாகவும். உள்ளங்கால்கள் மற்றும் குதிகால்கள் தெற்குப் பகதியாகவும் அமைந்துள்ளன.
பஸ்சிமோத்தானாசனம் பயிற்சி செய்யும் முறை :
பஸ்சிமோத்தாசனம் செய்ய முதலில் விரிப்பின் மேல் கால்களை சேர்த்து நீட்ட வேண்டும். நீட்டிய காலை நன்றாக விரைப்பாக நீட்டி நன்றாக நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும்.
பின்னர் வயிற்றைச் சிறிது உட்புறமாக எக்கிக் கொண்டு முதுகை முன்புறமாக வளைத்து இரு புஜங்களுக்கும் இடையே தலையைக் கொண்டு வர வேண்டும். அப்போது சிறிதும் முழங்கால் வளைக்காமல் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
அடுத்தபடி கைகள் இரண்டையும் முடித்த வரையில் முன் நீட்டி கால் விரல்களை உள்ளங்கைகளால் புறமாக பற்றவேண்டும். அப்போது சிறிதும் முழங்கால் வளைக்காமல் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
பஸ்சிமோத்தானாசனம் பயிற்சி செய்யும் நேர அளவு :
ஆறு முதல் எட்டு வினாடிகள் வரை இருக்க வேண்டும். இதே போல் தினசரி எட்டு முதல் பத்து தடவை மேற் கொள்ளலாம்.
பஸ்சிமோத்தானாசனம் பயிற்சியின் பலன்கள் :
வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, உடம்பிலுள்ள நரம்பு மண்டலங்கள் முழுமையும் புத்துணர்வு பெறுகின்றது. முதுகெலும்பில் உள்ள குறைபாடுகள் அகன்று விடும். நீரிழிவு நோயை குணப்படுத்துகிறது.
பஸ்சிமோத்தானாசனம் செய்யும் பயிற்சியாளர் கவனத்திற்கு:
ஆரம்பத்தில் முதுகை வளைப்பதற்கு சிரமமாக இருக்கும். அப்போது எவ்வளவு தூரம் முதுகை வளைக்க முடியுமோ அந்த அளவு வளைத்து பயிற்சி பெற்றால் நாளடைவில் தானாகவே சிரமம் இல்லாது முதுகு முழுமையும் வளையும்.