சூரிய நமஸ்காரம் (Sun Salutation - Surya Namaskar)
சூரியனை வணங்கி ஆசியை அல்லது சூரியனிடமிருந்து கிரகிக்கக் கூடிய அனுகூலத்தைப் பெறுவது என்ற கருத்தில் சூரிய நமஸ்காரம் என்று பெயர்.
எந்த ஆசன வகைகளில் வேறு பயிற்சி பெறமுடியாதவர்கள் இந்த ஓர் ஆசனத்தைச் செய்வதன் மூலம் பல ஆசனங்கள் செய்த பலனை அடையலாம்.
சூரிய நமஸ்காரம் பயிற்சி செய்யும் முறை :
1. சூரிய நமஸ்காரம் செய்வதற்கு முதல் நிலையாக கும்பிடும் நிலையில் நிற்க வேண்டும். கண்கள் நேர் பார்வையாக இருக்க வேண்டும். வயிற்றுப் பகுதியை நன்றாக இழுத்த நிலையில் மார்பை மேலேற்றி, முழங்கைகளை ஒன்றாகச் சேர்த்து கும்பிடும் பாவனையில் நிற்பது முதல் நிலையாகும்.
கும்பிடும் கைகளின் கட்டை விரல்கள் மார்பைத் தொட்ட வண்ணம் இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் சேர்ந்திருக்கும் நிலையில் சற்று பின்புறம் முதுகைச் சாய்த்து மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்த நிலையில் நிற்க வேண்டும்.
2. இரண்டாவது நிலையாக முகம் கீதுே குனியும் வகையில் உடலைக் கீழ் நோக்கி வளைத்து உள்ளங்கைகளை கால்களுக்கு நேராக தரையில் வைக்க வேண்டும். இவ்வாறு செய்யும் போது முழங்கால்கள் சற்றும் வளையக்கூடாது.
அதே சமயம் மூகம் முழங்கால்களைத் தொடும் வண்ணம் இருக்க வேண்டும். இந்தச் சமயத்தில் மூச்சை வெளிவிட வேண்டும்.
3. கைகளை எடுக்காமல் வலது முழங்காலை மட்டும் மடக்கி, இடது காலை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். அவ்வாறு நீட்டப்பட்ட பிறகு இடது முழங்காலும். கால்விரல்களும் தரையைத் தொட்டவாறு இருக்க வேண்டும்.
அடுத்து வலது காலை நகர்த்தாமல் மார்பை மட்டும் உயர்த்தி கழுத்தையும், முதுகையும் சற்று பின் புறமாக வளைக்கவும். பார்வையானது நேராக இருக்குமாறு வைத்து மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்க வேண்டும்.
4. அடுத்து வலது காலை இடது கால்போல் பின்னோக்கி நீட்டி இடது காலுடன் சேர்த்து வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த நிலையில் உடல் பளு முழுவதும் கைகளின் மீது நிலைத்திருக்க வேண்டும்.
தலை முதல் கால் வரை ஒரே நிலைத்திருக்க வேண்டும். தலை முதல் கால் வரை ஒரே நேர்க்கோட்டிலிருப்பது போன்று தோற்றமளிக்க வேண்டும்.
இந்த நான்காவது நிலையில் இருக்கும்போது மூச்சை சற்றும் வெளியிடாமல் உள்ளுக்குள்ளேயே வைத்திருக்க வேண்டும்.
5. நான்காவது நிலையிலிருந்து அடுத்த முழங்கால்களையும் முழங்கையையும் சற்று கீழிறக்கிய நிலையில் நிற்க வேண்டும்.
இந்த நிலையில் இரு கால்கள் இரு முழங்கால்கள், இரு உள்ளங்கைகள், மார்புப் பகுதி, நெற்றி ஆகிய பகுதிகள் எல்லாம் தரையைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஆனால் புட்டப் பகுதி மட்டும் சற்று உயர்ந்திருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில்இருக்கும் போது மூச்சை வெளிவிட வேண்டும்.
6. ஆறாவது நிலையாக மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்துக் கொண்டு முழங்கைகளையும், மார்பையும் உயர்த்தி முன்னோக்கித்தள்ளி, கைகளில் மட்டுமே பொருந்தியிருந்த உடலின் எடையை கைகள், முழங்கால், கால் விரல்களில் நிலைக்குமாறு நிமிர்ந்திருக்க வேண்டும்.
7. ஏழாவது நிலையாக கைககால்களை முந்திய நிலையில் அப்படியே இருக்கச் செய்து புட்டத்தை மட்டும் இயன்றவரை மேலே உயர்த்த வேண்டும். புட்டம் மேலே உயர்த்தப்படும் பொழுது குதிகால்கள் தரையில் அழுத்தி நிற்க வேண்டும்.
மேவாய் மேல் மார்புப் பகுதியைத் தொட வேண்டும். முழங்கால்களை விரைப்பாக வைத்துக் கொண்டு தலையை உட்புறமாக தள்ளித் தொங்கவிட வேண்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை வெளிவிடாமல் உள்ளுக்குள்ளேயே வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
8. பின்னர் இடது காலை மட்டும் முன்பக்கமாகக் கொண்டு இரு கைகளுக்கு நடுவில் தரையில் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலை 3வது நிலையைப் போன்றது தான்.
ஆனால் அதில் 2வது கால் மடித்த முன்பாகக் கொண்டு வரப்பட்டிருந்தது. இதில் இடதுகால் மடிக்கப்பட்டு முன் கொண்டு வரப்பட்டு வலது கால் நீட்டப்பட்டிருக்கிறது. இந்த நிலையிலும் மூச்சு வெளிவிடப்படாமல் உள்ளேயே இருக்க வேண்டும்.
9. அடுத்து வலது காலையும் கொண்டு வந்து இடது காலோடு சேர்ந்து குனிந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். அதாவது 2வது நிலையில் எப்படியிருந்தோமோ அவ்வாறு இருக்க வேண்டும். இப்படி மூக்கின் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட வேண்டும்.
10. அடுத்தாற் போல் மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்த வண்ணம் தொடக்க நிலைக்கு வந்த பிறகு இயல்பான நிலையில் மூச்சுவிட வேண்டும். இவ்வாறு இந்த 10 நிலைகளையும் தொடர்ந்து வரிசைக் கிரமமாகச் செய்யும் போதுதான் சூரிய நமஸ்காரம் முழுமையடைகிறது.
சூரிய நமஸ்காரத்தை பொறுத்தமட்டில் பயிற்சி நிலைகளுடன் சுவாச முறைகளும் முக்கியமான ஒன்றாகும். ஆகவேபயிற்சி நிலைகளுடன் முக்கியமாக சுவாச நிலைகளையும் கவனித்து பழகிக் கொள்ள வேண்டும்.
சூரிய நமஸ்காரம் பயிற்சியின் பலன்கள் :
இந்த ஆசனப் பயிற்சி மூலம் உடலில் உள்ள எல்லா உறுப்புக்களுமே பயனடைகின்றன. இந்த ஆசனப் பயிற்சியின் சிறப்பே இதுதான். பொதுவாக சூரிய நமஸ்காரத்தின் மூலம் நரம்பு மண்டல செயல்பாடு சிறப்படைகிறது. நரம்புகள் வலிமை பெறுகின்றன. தசை நார்கள் உறுதியடைகின்றன. தசைகள் உருண்டு உடலின் கட்டமைப்பு அழகாகவும், கவர்ச்சிகரமாகவும் அமைகிறது.
இரத்த ஒட்டம் தீவிரமடையும் நுரையீரலின் செயல்பாடு சிறப்பாக அமையும். காரணத்தால் சுவாசம் தொடர்பான கோளாறுகள் ஏதும் ஏற்படாது. ஏற்பட்டாலும் விரைவில் தானாகவே சரியாகிவிடும்.
கண்களுக்குப் பாதுகாப்பு :
கண்கள் என்றால் அதன் மகிமையை வர்ணிக்க வார்த்தைகள் இல்லை அவ்வளவு வரப்பிரசாதமான கண்களை பாதுகாப்பது மிகவும் முக்கியமானது. சிரசாசனம் செய்வதால் கண்களில் காணப்படும் நோய்கள் விலகும். ஆனால் சிரசாசனம் செய்ய உடல் அமைப்பு இடம் கொடுக்கவில்லையென்றால் இந்தக் கண்களைப் பாதுகாக்க சில வழிமுறைகளை கையாளவும்.
கண்களை ஒரு குறிப்பிட்ட பொருள் மீது பல மணி நேரம் வைப்பதால் கண்களுக்கு அதிகச் சிரமம் உண்டாகிறது. உதாரணமாகத் தொடர்ந்து பலமணி நேரம் படிப்பதும் தவறு சிறிது நேரம் அவ்வப்போது அதற்கு ஓய்வு கொடுப்பது நலம் தரும். தவிரவும் மங்கிய வெளிச்சத்தில் படிப்பதும் சரியாகாது. அதிக வெளிச்சமும் கண்களைப் பாதிக்கலாம்.