உட்டியாணா (Uddiyana bandha)
வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சி. உட்டியாணா என்பது அடிவயிற்றை உள்ளே அமுக்கி கொண்டு போய் ஒரு குமிழியை உண்டாக்கிய பிறகு உதரவிதானத்தை மேலே உயர்த்தி நிற்பது.
உட்டியாணா பயிற்சி செய்யும் முறை :
கால்களை ஒன்றரை அடி இடைவெளி விட்டு நிற்கவும். இடுப்பின் மேல்பாகத்தை சற்று முன் சரிந்த மாதிரி வைத்துக் கொள்ளவும். கைகளை தொடையின் மீது வைத்து கொள்ளவும். மூச்சை நன்றாக முடிந்த வரை வெளியேற்றி விட வேண்டும்.
இடுப்பின் மேல் பகுதியை மேல் உயர்த்தி விட்டு வயிற்று பகுதிகளை உள்ளிழுக்க வேண்டும். வயிற்று தசைகளை உள்ளே இழுத்திருப்பதை இப்போது மெதுவாக வெளியே கொண்டு வரவும்.
உட்டியாணா பயிற்சி செய்யும் நேர அளவு :
ஐந்து வினாடிகள் நிறுத்தவும், இரண்டு தடவைசெய்யவும்.
உட்டியாணா பயிற்சியின் பலன்கள் :
வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. மலச்சிக்கலை தீர்க்கிறது, அஜீரணத்தை போக்குகிறது. நுரையீரல் நோயை தீர்க்கிறது. ஹெர்னியா, மூலம், 'பவித்தரம், முதலிய வியாதிகள் இதை செய்வதால் நீங்குகின்றன.